Mit Stress um­ge­hen

er­stellt am 14.10.22   von Dr. Ul­ri­ke Lux und Dr. Ja­nin Zim­mer­mann   Ent­wick­lungs- und Fa­mi­li­en­psy­cho­lo­gie, Lud­wig-Ma­xi­mi­lians-Uni­ver­si­tät Mün­chen

Rundes Icon, das für den Inhaltsbereich "Fair trennen und gemeinsam erziehen" steht. Gezeigt wird eine Familie in Halbfrontalansicht. Mutter und Vater blicken mit sorgenvoller Mimik, ihr Sohn im Vordergrund zeigt einen traurigen Gesichtsausdruck.
Was er­war­tet Sie auf die­ser Sei­te?

Hier fin­den Sie Ant­wor­ten auf die fol­gen­den Fra­gen:


  1. Was hilft bei heftigen Gefühlen?
  2. Was kann ich tun, wenn ich gestresst bin?

Was hilft bei heftigen Gefühlen?

Al­le Men­schen er­le­ben Si­tua­tio­nen, in de­nen sie to­tal gest­resst sind. Doch nach ei­ner Tren­nung rea­gie­ren vie­le El­tern be­son­ders gest­resst in Si­tua­tio­nen, in de­nen es um den an­de­ren El­tern­teil geht. Vie­le be­rich­ten, dass ihr Ver­hal­ten nur ei­ne Re­ak­ti­on auf den an­de­ren El­tern­teil ist und ihr Är­ger so hoch­kocht, dass sie nichts än­dern kön­nen. Ih­re Ge­füh­le fah­ren so­zu­sa­gen Ach­ter­bahn. 

Die­se Ach­ter­bahn zu stop­pen und We­ge zu fin­den, mit be­las­ten­den Si­tua­tio­nen an­derst um­zu­ge­hen, sind wich­ti­ge Vor­aus­set­zun­gen, um den Kin­dern ei­ne gu­te Ent­wick­lung zu er­mög­li­chen. 

Die gu­te Nach­richt ist: Wenn der an­de­re El­tern­teil Ih­re Pla­nun­gen mal wie­der um­wirft, kön­nen Sie die Ach­ter­bahn aus­brem­sen. Drücken Sie den Pau­sen­knopf und ver­schaf­fen Sie sich Zeit, um auf sich zu schau­en und be­wusst an­ders zu rea­gie­ren… 

Eltern, die sich den Rücken kehren. Über ihnen ist jeweils eine Gedankenblase mit traurigem Emoji abgebildet und ein Kreis, der für wiederholende Konflikte zwischen beiden steht.

Die Ge­fühl­sach­ter­bahn

Wie ge­rät man in die Ge­fühl­sach­ter­bahn?
Die Ge­fühl­sach­ter­bahn stop­pen
Se­hen Sie sich an, wie Jen­ny und Dirk in die Ge­fühl­sach­ter­bahn ge­ra­ten.

 

Die Ge­fühl­sach­ter­bahn stop­pen


Dirk aus dem Off (Te­le­fon): Du, es tut mir leid, ich kann Lil­ly heu­te nicht vom Schwimm­bad ab­ho­len, ich muss län­ger ar­bei­ten.

Jen­ny ruft (wü­tend): Was? ... Man kann sich nie auf ihn ver­las­sen!

Jen­ny (vor­wurfs­voll): Das kann doch nicht wahr sein! Jetzt muss ich wie­der al­les um­or­ga­ni­sie­ren! Aber dei­ne Ar­beit ist na­tür­lich, wie im­mer, wich­ti­ger.

Dirk: Im­mer nur Vor­wür­fe. Ich muss die gan­ze Zeit nach ih­rer Pfei­fe tan­zen.

Spre­cher (aus dem Off): Ha­ben Sie auch den Ein­druck, Sie fah­ren Ach­ter­bahn und sind nur noch gest­resst vom an­de­ren El­tern­teil? Der Pau­sen­knopf kann ei­ne Ers­te Hil­fe sein. Man kann ihn je­der­zeit drücken, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­zu­hal­ten.

Dirk (zu sich): Ru­hig blei­ben... Ich muss nicht auf je­den Vor­wurf mit ei­nem Ge­gen­vor­wurf rea­gie­ren.

Dirk (ru­hig zu Jen­ny): Ich kann wirk­lich nicht an­ders. Kannst Du es über­neh­men oder soll ich mei­nen Va­ter fra­gen, ob er Lil­ly ab­holt?

Jen­ny (zu sich; ru­hi­ger Ton­fall): Cool blei­ben. Ich rea­gie­re ein­fach so, als wä­re er nur ein Ar­beits­kol­le­ge.

Jen­ny (ru­hig zu Dirk): Ich ha­be auch Ter­mi­ne, und müss­te ei­ni­ges um­pla­nen, aber... es wä­re schon gut, wenn du dei­nen Va­ter fragst. Kannst du das ma­chen?

 

Der Pau­sen­knopf
In die­sem Vi­deo er­fah­ren Sie, wie man den Paus­knopf drücken und die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­hal­ten kann.

 

Pau­sen­knopf – Ers­te Hil­fe in der Ge­fühl­sach­ter­bahn.

Jen­ny hat einen stres­si­gen Tag vor sich und ist spät dran, um ih­re Toch­ter zum Schwimm­kurs zu brin­gen.

In dem Mo­ment ruft Va­ter Dirk an und sagt, dass er Lil­ly nicht wie ver­ein­bart nach­mit­tags ab­ho­len kann, weil er län­ger ar­bei­ten muss.

Jen­ny ge­rät so­fort in ei­ne Ge­fühl­sach­ter­bahn. Die­se wird be­schleu­nigt durch in­ne­re Kom­men­ta­re, die sie zu sich sagt, durch ih­re Ge­füh­le und ih­re Re­ak­tio­nen.

Bei Jen­ny taucht der ne­ga­ti­ve in­ne­re Kom­men­tar auf, dass man sich nie auf Dirk ver­las­sen kann.

Jen­ny fühlt sich des­we­gen ziem­lich gest­resst und wird wü­tend auf Dirk.

Dar­auf rea­giert sie, in­dem sie zu Dirk sagt, dass sie jetzt we­gen ihm al­les wie­der um­or­ga­ni­sie­ren muss, weil sei­ne Ar­beit ja im­mer wich­ti­ger ist.

Bei Dirk läuft dar­auf­hin das­sel­be ab und es ent­steht mal wie­der ein Streit zwi­schen bei­den.

Ei­ne Be­ra­te­rin hat­te den El­tern kürz­lich emp­foh­len, in sol­chen Si­tua­tio­nen den Pau­sen­knopf zu drücken. Die­ser kann ei­ne Ers­te Hil­fe sein, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn an­zu­hal­ten.

Den Pau­sen­knopf zu drücken heißt, kurz In­ne­zu­hal­ten, die ei­ge­nen Ge­füh­le wahr­zu­neh­men, sich einen po­si­ti­ven in­ne­ren Kom­men­tar in den Kopf zu ho­len und sich da­nach zu ver­hal­ten.

Jen­ny ver­sucht, ih­re Ach­ter­bahn zu brem­sen und mehr­mals tief ein und aus zu at­men .

Sie fragt sich dann, was ge­ra­de in ihr vor­geht und wel­che Ge­füh­le sie wahr­nimmt.

Sie über­legt, was sie jetzt am liebs­ten ma­chen wür­de und was ei­gent­lich ihr Ziel für das Ge­spräch mit Dirk ist.

Sie macht sich be­wusst, was ge­ra­de ge­schieht und be­ru­higt sich selbst, in­dem sie sich einen hilf­rei­chen in­ne­ren Kom­men­tar in den Kopf holt.

Jen­ny sagt zu sich, dass sie ein gu­tes Vor­bild für ih­re Toch­ter sein möch­te und sie sich vor­ge­nom­men hat, ru­hig zu blei­ben.

Au­ßer­dem möch­te sie mit Dirk so spre­chen wie mit ei­nem Ar­beits­kol­le­gen.

Jen­ny ver­sucht, sich da­von lei­ten zu las­sen und jetzt be­wusst an­ders zu rea­gie­ren, in­dem sie Dirk fragt, ob er sei­nen Va­ter bit­ten könn­te, Lil­ly am Nach­mit­tag ab­zu­ho­len.

Das Gu­te ist, dass je­der Ein­fluss dar­auf hat, ob die ei­ge­ne Ge­fühl­sach­ter­bahn schnel­ler wird oder ih­ren Lauf ver­lang­samt.

Wenn Sie mer­ken, dass ne­ga­ti­ve Ge­füh­le und Ge­dan­ken ih­re Re­ak­tio­nen be­stim­men, kann der Pau­sen­knopf ei­ne Hil­fe sein.

Mit dem Pau­sen­knopf kön­nen Sie Streit ver­hin­dern, in­dem Sie selbst in­ne­hal­ten und sich be­wusst wer­den, wie Sie sich füh­len und wel­chen in­ne­ren Kom­men­tar sie hö­ren.

Der Pau­sen­knopf hilft ih­nen da­bei, sich klar zu ma­chen, was ih­nen jetzt wich­tig ist und wie sie das am bes­ten aus­drücken kön­nen.

 

Der Pau­sen­knopf

Wie kann man den Pau­sen­knopf drücken?

 

Der Pau­sen­knopf ist ei­ne Ers­te Hil­fe, um die Ge­fühl­sach­ter­bahn aus­zu­brem­sen. Ei­ne Mög­lich­keit, um sich Zeit zu ver­schaf­fen, auf sich zu schau­en und dar­auf­hin – auch für die Kin­der – be­wusst an­ders zu rea­gie­ren.

Grund­hal­tung

„Ich kann und will die Ach­ter­bahn aus­brem­sen!“

  • Ma­chen Sie sich klar, dass Sie nicht vom an­de­ren El­tern­teil ab­hän­gig sind. Ver­trau­en Sie in Ih­re Fä­hig­kei­ten, die Din­ge an­ders zu ma­chen als bis­her, auch wenn der an­de­re El­tern­teil sich nie än­dern wird.

1. Den Pau­sen­knopf drücken

  • At­men Sie tief durch
  • Ent­span­nen Sie be­wusst Ih­re Mus­ku­la­tur um sich ei­ne kur­ze Pau­se von der Si­tua­ti­on zu ver­schaf­fen
For­mu­lie­rungs­hil­fen

... Erst­mal durch­at­men...

2. Die in­ne­re Si­tua­ti­on er­for­schen

  • Fra­gen Sie sich, was ge­ra­de in Ih­nen vor­geht. Wel­che in­ne­ren Kom­men­ta­re kom­men auf?  Wel­che Ge­füh­le neh­men Sie war?
For­mu­lie­rungs­hil­fen

... Was pas­siert gra­de in mir? ...

... Wel­che Ge­dan­ken kom­men auf?...

... Wie ist mein Ge­fühl?...

... Wie fühlt sich mein Kör­per an?...

3. Sich auf das Ziel fo­kus­sie­ren

  • Manch­mal ge­rät das Ziel, nicht mehr Ach­ter­bahn fah­ren zu wol­len und sich selbst gut zu tun, aus dem Blick. Statt­des­sen will man es dem an­de­ren El­tern­teil heim­zah­len oder sich nichts ge­fal­len las­sen. Be­sin­nen Sie sich auf das, was jetzt wich­tig ist.
For­mu­lie­rungs­hil­fen

... Ich kann und will die Ach­ter­bahn aus­brem­sen...

4. Sich einen hilf­rei­chen in­ne­ren Komm­ent­ar ho­len

  • Ru­fen Sie sich einen in­ne­ren Kom­men­tar ins Ge­dächt­nis, der Ih­nen gleich hel­fen wird, das Ge­spräch gut wei­ter­zu­füh­ren.

Tipp: Über­le­gen Sie sich am bes­ten vor­her schon, was Sie zu sich selbst sa­gen könn­ten.

 

 
  • Der hilf­rei­che in­ne­re Kom­men­tar kann sich auf Sie selbst oder Ihr Kind be­zie­hen, aber auch auf den an­de­ren El­tern­teil. Es hilft, den Kom­men­tar po­si­tiv, al­so oh­ne Ver­nei­nun­gen zu for­mu­lie­ren, das hat einen deut­li­che­ren Ef­fekt.
 

Tipp: Pro­bie­ren Sie ru­hig un­ter­schied­li­che Kom­men­ta­re aus, um zu wis­sen, wel­cher am bes­ten zu Ih­nen passt. 

For­mu­lie­rungs­hil­fen

…Ich tue mir selbst und mei­nem Kind gut…

…Ich will mei­nem Kind ein Vor­bild sein…

…Ich möch­te ru­hig blei­ben…

…Dies ist ei­ne Übung: Ich las­se mich nicht aus der Ru­he brin­gen…

...Ich wer­de gleich stolz auf mich sein, weil ich einen kla­ren Kopf be­hal­ten ha­be…

…Rom ist nicht an ei­nem Tag er­baut wor­den, auch klei­ne Schrit­te sind wich­tig…

…Ich tue so als wä­re sie bzw. er nur ei­ne Ar­beits­kol­le­gin bzw. Ar­beits­kol­le­ge…

…Sie/Er kann auch nicht an­ders…

…Höf­lich­keit siegt…

5. Rea­gie­ren Sie be­wusst an­ders

  • Las­sen Sie sich von Ih­rem hilf­rei­chen in­ne­ren Kom­men­tar lei­ten, und rea­gie­ren Sie ganz be­wusst.
  • Ver­trau­en Sie da­bei in Ih­re Fä­hig­kei­ten, die Din­ge an­ders zu ma­chen, selbst wenn der an­de­re El­tern­teil dies nicht tut!

Tipp: Auf der Sei­te De­es­ka­la­ti­on und Kon­flikt­lö­sung fin­den Sie ei­ni­ge Din­ge, die Sie tun oder sa­gen kön­nen, um Kon­flik­te nicht zu ver­schlim­mern.

Es ist oft gar nicht so ein­fach, den Pau­sen­knopf zu drücken. Manch­mal fehlt ei­nem die Kraft, in der Ach­ter­bahn ge­gen­zu­steu­ern. Des­halb ist es wich­tig, dass wir gut für uns selbst sor­gen.

Was kann ich tun, wenn ich gestresst bin?

Um Stress im All­tag zu meis­tern, grei­fen wir auf ganz un­ter­schied­li­che Fä­hig­kei­ten und Stra­te­gi­en zu­rück. Wenn der Stress­pe­gel je­doch steigt und wir kei­ne Er­ho­lungs­pha­sen mehr ha­ben, feh­len uns häu­fig die Ide­en, die Bat­te­ri­en sind leer. In sol­chen Zei­ten soll­ten wir uns klei­ne In­seln im Stress­meer schaf­fen und gut für uns selbst zu sor­gen, um wie­der Kraft zu tan­ken.

 

Rundes Icon, das für den Bereich "Paare in der Krise" steht. Gezeigt werden ein Mann und eine Frau in Halb-Frontalansicht. Der Mann blickt freundlich-zugewandt zur Frau, diese zeigt jedoch ärgerliche Mimik und hält die Arme vor der Brust verschränkt.

Im Be­reich „Ers­te Hil­fe für Paa­re in der Kri­se“ fin­den Sie Ide­en und Tech­ni­ken zur Selbst­für­sor­ge, die auch nach der Tren­nung hilf­reich sein kön­nen

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Selbstfürsorge

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Quellen und Links

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